1 – Dites “oui” à ce qui compte pour vous, explorez votre “pourquoi”.
Prenez le temps de faire le point sur vos priorités, cela vous aidera à savoir pourquoi vous avez envie de refuser telle ou telle sollicitation. Si vous ne connaissez pas votre “oui”, comment pourriez-vous dire “non” ?
2 – Amusez-vous, jouez !
Vous souvenez-vous de vos parties de “ni-oui, ni-non” ? C’était plutôt amusant ! Entrainez-vous à trouver des réponses alternatives, et saisissez chaque occasion de jongler avec les mots. Dès maintenant commencez une liste ! Top départ !
(Bonne fille, je vous aide un peu : “Peut-être. C’est possible. Je pourrais y réfléchir. J’en parlerai à ma femme. Que voulez-vous dire ? On pourrait prendre le temps d’en parler demain. J’ai mal entendu votre question. Je ne peux pas vous répondre avec certitude…”
3 – Affichez vos principes.
Posez un cadre clair et n’en sortez plus. Réfléchissez aux limites que vous voulez poser et communiquez clairement là-dessus. Par exemple : Je ne bois jamais quand je dois conduire, même pas un petit verre. Je n’accepte pas de réunions le soir ou le week-end (ou pas plus d’une réunion par mois). Je n’achète aucun calendrier de nouvel an. Je réserve mes dons pour la recherche contre X.
Vous pouvez adoucir votre formulation par “Je préfère ..” ou bien “Je me suis engagé à…” ou “J’ai promis à ma femme de …” selon votre sens de l’humour ou les valeurs de vos interlocuteurs.
4 – Faites appel à un tiers (réel ou symbolique)
Vous n’êtes pas seul au monde. Vous pouvez passer la patate chaude à un autre: votre partenaire, un collègue, un manager … Vous pouvez aussi rappeler au règlement intérieur, à la loi …
5 – Proposez une alternative
Et si on réfléchissait à deux pour trouver une autre solution ?
Comment savoir si j’ai un problème d’affirmation de soi ?
Vous avez un problème d’assertivité si vous n’arrivez pas à communiquer clairement qui vous êtes et ce que vous voulez (et donc ce que vous ne voulez pas), si vous n’arrivez pas à demander, à refuser, à faire des remarques bien dosées ou à donner du feedback.
Qu’est-ce que l’assertivité ?
L’affirmation de soi est la capacité à exprimer ses besoins, ses opinions, ses valeurs, ses émotions et ses pensées. Et à le faire de manière claire et appropriée. Elle est basée sur la réciprocité. Elle sert à prendre sa place et poser ses limites.
Si vos interlocuteurs vous regardent de haut ou vous parlent mal.
Si vos interlocuteurs s’opposent à vous, s’ils se bloquent.
Si vos interlocuteurs vous paralysent … alors vous avez un manque d’équilibre dans votre communication:
Vous êtes trop en avant ou vous êtes trop en retrait, et parfois vous passez d’une attitude à l’autre, je m’explique !
L’attitude inhibée (ou passive ou soumise ou « paillasson ») :
On dit d’une personne qu’elle est inhibée dans sa communication quand elle est trop en retrait.
La relation est déséquilibrée à son détriment.
Elle n’ose pas demander, ou refuser. Elle ne prend pas la parole. Elle ne parle pas de ses réalisations, ne met pas en avant ses idées. Elle se laisse couper la parole et ne sait pas répondre aux critiques … Bref : elle est dans le « Ne … pas » et joue contre son camp !
Cela a de grandes conséquences dans sa vie professionnelle, car cette personne est invisible !
Les promotions, les formations lui passent sous le nez. En revanche les corvées savent où la trouver !
L’attitude agressive :
Une personne dite « agressive » au sens de l’affirmation de soi est perçue comme trop en avant. Elle donne l’impression de tirer la ocuverture à elle, de prendre trop de place.
Elles exprime ses pensées et ses opinions un peu trop « haut et fort ». Elle a toujours raison, et se vante d’être « cash ».. Oh .. certes certes ! le politiquement correct ne passe pas par elle !! Elle va « trop loin » et démarre au quart de tour !
L’attitude passive-agressive :
Dans un mouvement de bascule permanent, l’attitude passive-agressive passe d’un excès à l’autre !
Une personne accepte trop, puis craque et explose en reproches et récriminations.
Améliorer son écoute : une compétence qui fait boule de neige
Avoir une bonne écoute est rarement un comportement spontané. C’est pourtant une clé de votre impact et de votre réussite professionnelle, et bien entendu, c’est aussi une qualité qui a des effets positifs sur votre vie privée.
Si certaines personnes ont des facilités, en revanche les grands écoutants sont toujours des personnes qui ont beaucoup réfléchi, observé, pratiqué, et … démontré une immense modestie.
La sincérité, l’authenticité sont indispensables, mais ne suffisent pas.
L’empathie et la bienveillance non plus. Pas plus que l’affection ou l’amour.
Des techniques, des cadres, des repères sont nécessaires.
4 grandes idées pour mieux écouter (et pas seulement entendre):
– Tenir un cahier d’écoute: il vous servira de base réflexive à votre pratique professionnelle. Vous pouvez tout simplement lui donner une forme de tableau en 4 colonnes : Situations et déclencheurs / Emotions / Pensées / Conséquences.
– Gérer vos émotions et vos pensées : Ecouter, c’est « se taire » à l’intérieur de soi. Vos émotions et vos pensées sont des parasites qui perturbent votre attention. Par exemple : commencer à préparer sa réponse, porter des jugements, attendre avec impatience la fin des phrases …
– Restez souple dans votre approche et votre style: Ne jouez pas à écouter comme un bonze ou un psy, ne vous regardez pas « écouter ». restez vivant : posez des questions parfois, reformulez souvent, souriez, hochez la tête,et pourquoi pas .. faire de la révélation de soi.
– Guidez la parole : Vous êtes dans un rôle précis, vous avez une fonction, et vous agissez dans un cadre et un contexte précis … gardez le cap de votre intention dans l’échange.
Dire oui quand on veut dire non, une attitude doublement perdante !
Dire oui « malgré soi », c’est éviter l’inconfort immédiat, celui que l’on ressentirait à poser un refus, à encaisser la déception de l’interlocuteur, et à se sentir dans la peau d’une personne peu sympathique ou peu collaborative.
Mais nous le payons immédiatement par la perte de l’esitime de soi, la frustration, la colère contre l’autre qui nous demande « encore » … et j’en passe …
Et à long terme, nous constatons que … toute une vie, nous avons joué contre noter camp.
Ne pas s’affirmer sabote notre équilibre intérieur :
Notre bien-être psychique repose sur 6 besoins fondamentaux :
Relation : Avoir des relations positives avec les autres. Empreintes de chaleur, de proximité, de marques d’intérêt réciproque.
Autonomie : Marquer son indépendance, faire preuve de détermination, montrer une capacité à résister à la pression sociale.
Compétence : Sentiment de maitrise de l’environnement, de contrôle de ce que nous vivons, d’impact sur le monde de par notre action.
Acceptation de soi : Avoir des sentiments apaisés envers le passé, accepter les multiples aspects de soi-même, et faire une évaluation de soi positive.
Foi en sa capacité de croissance personnelle : Penser que l’on est capable de changer, d’évoluer, de développer son potentiel.
Sens de la vie : Pouvoir se donner des buts et une direction, avoir des croyances qui donnent de la cohérence, et que passé et présent se regardent comme un ensemble qui signifie quelque chose.
Il y a un seul bénéfice à l’effacement permanent. Mais ce bénéfice est illusoire.
A court terme, dire « oui » semble bénéfique à la relation. Donc semble bénéfique au regard d’au moins l’un de nos besoin de base.
Mais c’est un trompe l’oeil. Une façade.
La relation inhibée et soumise ruine notre cohérence interne.
Ce semblant de lien est acheté au prix de notre authenticité et de notre bonheur. Cela génère frustration et rancoeur.
Une telle relation n’est pas positive, elle n’est pas constructive.
Les inconvénients et sacrifices dramatiques des « Oui » qui voudrait être des « Non ».
Lorsque nous ne cherchons pas en nous les ressources pour dire le « non » que nous souhaitons, nous piétinons nos besoins.
Et ne le payons le prix fort sur la durée:
Sacrifier le besoin d’Autonomie : dire oui quand nous voulons dire non, c’est abandonner notre droit à choisir et à agir à partir de notre propre volonté. Nous sentons alors que notre vie nous échappe, que nous ne sommes plus à l’origine de nos actions. Nous devenons des marionnettes. Nous perdons le contrôle de ce que nous faisons. De ce que nous réalisons.
Sacrifier le besoin de Compétence : Ces renoncements nous empêchent de faire la preuve de nos capacités et de nos ressources. Ils montrent au monde et à nous-même l’étendue de nos manques, de nos faiblesses. Nous faisons du sur-place, nous ne nous épanouissons pas.
Sacrifier le besoin d’Acceptation de soi : Nos reculades fracassent notre image de nous-même. Comment avoir des sentiments positif envers soi, quand on est pas pour soi-même son meilleur ami ? Quand une petite voix intérieure nous accuse de lâcheté ?
Sacrifier la Foi en sa capacité de croissance : quand cette situation dure et s’installe , nous perdons confiance en notre capacité à en sortir, à changer, à évoluer. A chaque reculade, on se donne la preuve qu’on est coincé dans une impasse.
Sacrifier le Sens de la vie : Cette situation donne un goût d’absurde à notre quotidien, à notre vie.
Car nous agissons contrairement à nos intérêts. De plus, nous cultivons de la rancune envers notre entourage. Nous avons l’impression que l’on profite de nous. Nous n’avons pas ce que nous désirons. Nous ne défendons pas nos droits.
En conséquence, nous risquons de devenir aigris et chroniquement insatisfaits.
Au pire nous glissons vers le dégoût de soi et la dépression, qui est un dégoût de la vie.
Oser dire qui on est, et prendre sa place, pour retrouver son équilibre.
L’habitude de s’effacer est souvent bien ancrée.
Il faudra faire preuve de détermination pour entrer dans un vrai mode de communication où on affirme ses choix, ses valeurs, ses priorités, ses goûts…
C’est à ce prix que l’on peut se construire une vie authentique et retrouver la confiance en soi et l’estime de soi.
Nous avons besoin de cesser de faire semblant pour prendre la place qui nous revient.
Notre vie est unique. C’est à nous de la définir et de la choisir !
Vous êtes mal à l’aise face aux demandes des autres.
Vous acceptez les sollicitations à contre-coeur. Vous les redoutez. De fil en aiguille, votre entourage abuse un peu de vous et vous vivez ça très mal.
Le plus souvent, vous ravalez vos sentiments, jusqu’au moment où vous explosez….
Entre Paillasson et Hérisson: vous passez d’un extrême à l’autre… « Passif-agressif », une spirale infernale …
C’est une situation qui se répète encore et encore et qui vous mine. Votre réputation en souffre. Vous en arrivez à éviter certaines rencontres. C’est une situation difficile à gérer et qui génère beaucoup d’émotions et de pensées négatives. Vous perdez confiance en vous, et vos relations sont de plus en plus difficiles.
Les 4 grandes causes de la difficulté à dire non: vos « pourquoi ? » :
Le plus souvent, la raison de cette difficulté à s’opposer trouve sa source dans l’une de ses explications:
– Vous ne vous accordez pas le droit de dire « non », – Votre environnement n’a pas renforcé en vous un comportement affirmatif, – Vous ne savez pas comment vous y prendre, – Vous avez des croyances qui vous paralysent ; du type « ça ne se fait pas », « il va me détester », « je dois être souple », « je dois préserver la relation » etc
Apprendre à refuser une demande
L’affirmation de soi est une compétence relationnelle qui peut s’acquérir. Le cheminement dans cet apprentissage passe d’abord par une phase de connaissance de soi.
En effet, comment s’affirmer si on ne se connaît pas ? Si on est flou sur ses besoins, ses priorités, ses valeurs, si on ne sait pas définir son comportement relationnel ? Quelles sont mes croyances et mes émotions paralysantes ? Comment puis-je m’en libérer ?
Vient ensuite la question des droits : Quels sont mes droits personnels fondamentaux ? Quelles en sont les limites ? Comment puis-je articuler mes droits avec ceux de mon entourage ?
Sur ces bases, nous pouvons ensuite aborder le canevas d’un refus : – Veiller à son attitude verbale et non-verbale, – Etre direct et ne pas inventer d’excuses, – Etre clair et motiver sa décision, – Utiliser l’affirmation empathique, – Si besoin, passer à l’affirmation progressive, – Eviter les pièges de la confrontation.
L’affirmation de soi est une compétence, qui passe par un apprentissage et une pratique.
Comme pour tout comportement appris, votre compétence et votre confiance se renforceront avec le temps.
Je propose aussi des accompagnements individuels à distance sur « l’art de dire non », et également des formations ou des ateliers.
A l’issue de ces parcours, vous saurez comment vous y prendre pour: • Identifier vos limites et vos priorités, • clarifier ce à quoi vous voulez consentir, • vous positionner clairement et calmement, • interagir de manière adaptée et proportionnée, • rester maître de votre attitude verbale et non-verbale, • refuser un service ou une sollicitation sans casser la relation, • vous situer dans des droits réciproques, • surmonter vos émotions et vos pensées paralysantes, • amener des alternatives, pour vous et pour votre interlocuteur, • adopter les bonnes attitudes pour que votre interlocuteur ne se sente pas rejeté, par l’affirmation empathique, • éviter les pièges de la confrontation, • contrer en douceur ceux qui insistent trop, par l’affirmation progressive.
Les conséquences du manque d’estime de soi et de confiance en soi.
Quand on manque de solidité intérieure, c’est plus qu’une souffrance. Car il n’y a pas de douleur plus grande que de ne plus croire en soi, de ne plus s’aimer.
C’est presque un handicap.
Parce que l’on se trouve coincé, piégé … bloqué dans des sables mouvants.
Quand on ne se fait plus confiance, quand on se déteste, alors on ne se projette plus vers l’avenir, on a même du mal à vivre le simple présent.
On se limite soi-même, on n’ose pas se dévoiler, on n’ose pas dire , on n’ose plus faire, ni être tout à fait sincère. On Zig et on Zag. On louvoie.
Les conséquences sont nombreuses sur le plan personnel, (dans la vie amoureuse … quel calvaire !) mais aussi (et plus cruellement encore), dans la vie professionnelle.
Du coup, en restant secret, en dissimulant, on déçoit. On se déçoit aussi, surtout.
C’est une très grande angoisse, une très forte souffrance. Et d’autant plus qu’elle est silencieuse, honteuse …
C’est une épreuve qui donne le vertige.
C’est comme si le sol s’ouvrait sous nos pieds. Plus rien ne semble solide, stable, fiable.
Peut-être qu’aujourd’hui vous ne savez plus qui vous êtes, ni où vous allez, mais vous pouvez changer ça !
La voix critique intérieure, l’auto-sabotage : votre Tatie Danielle
« T’es bon à rien. Tu rates tout. T’es minable, pas intéressant. Les autres réussissent tout et toi tu es nul, un échec ambulant ! »
Nous allons faire taire cette voix hyper critique qui vous fait vous sentir inférieur. Car, oui ! C’est possible !
Vous avez des qualités. Vous avez une valeur. Même si une petite voix insistante vous dit le contraire.
Il est possible de retrouver la fierté, la sécurité intérieure. Et faire taire cette voix toxique, ces ruminations ! Ce chuchotement de malheur qui vous empoisonne !
Reprendre le contrôle de vos pensées: c’est possible !
Il suffit de lui opposer une autre voix : celle de la sagesse: la voix de votre meilleur ami intérieur. Il est bienveillant. C’est votre avocat. Il vous connait bien. Il vous connait tout entier, et pas seulement sous l’angle de vos difficultés. Votre Gimini Cricket intérieur connait vos atouts, vos forces-signatures, vos réussites, vos talents .. alors … laissez-le parler !
Bien sûr, il sait que vous faites des erreurs (qui n’en fait pas, hein ???), mais il sait aussi vos tendresses, vos élans, vos efforts …Il sait que vous êtes .. normal !
Comme nous tous, vous vous bagarrez avec la vie ! Vous avancez comme vous pouvez, vous faites du mieux possible dans l’instant.
Vous cherchez à combler vos besoins. Parfois maladroitement. Mais ce n’est pas par méchanceté ou malice mauvaise, qu’il vous arrive d’être maladroit ou blessant. Vous n’êtes pas une mauvaise personne (sinon vous ne seriez pas là … Car vous ne seriez pas en souffrance. Pardon, mais les « imbéciles heureux » ne cherchent pas à progresser !)
Aller vers l’acceptation de soi.
S’accepter, cela ne veut pas dire faire montre d’une « coupable indulgence » envers soi-même. Cela veut dire se voir comme on est: avec des comportements positifs et d’autres qui le sont moins. Mais sans en rajouter dans l’auto-critique. Lorsque vous vous acceptez, vous mettez une dose d’auto-bienveillance dans la marmite ! Sans vous coller une étiquette définitive et dévalorisante.
L’acceptation de soi découle de la compréhension de soi.
Cela ne veut pas dire que l’on cautionne son propre comportement, et que l’on veut recommencer ….
Hier, j’ai eu un comportement … bof bof … J’aurais préféré ne pas…. Mais ça ne fait pas de moi une mauvaise personne de la tête ou pied (et de la cave au grenier). C’est un comportement ponctuel. Pas ma personne. Je ferais mieux la prochaine fois.
Retrouver l’estime de soi avec un exercice simple : Célébrez vos forces
Il est très facile d’oublier toutes les fois où nous faisons une différence dans la vie des autres.
Toutes nos micro-interactions positives du quotidien … Car les petites gouttes font les grandes rivières…
Votre vie compte. Votre comportement a un impact.
Votre famille, vos amis, vos connaissances ou vos collègues de travail sont concernés de manière importante par votre façon d’être.
Vous avez une place dans le monde et personne d’autre ne pourrait la remplir de la même manière que vous.
Prenez un cahier spécial, que vous appellerez votre cahier «Euréka».
Dressez une liste de toutes les personnes que vous avez touchées, aidé, soutenu, pris en compte…
De votre cercle proche, jusqu’à des inconnus complets. De votre meilleur ami, à la personne qui a voyagé à vos côtés dans un train.
Notez tous les noms et les circonstances dont vous vous souvenez.
À côté de chaque nom, et de chaque épisode, indiquez les expériences positives que vous avez donné à cette personne.
Peu importe que ce soit un petit geste ou un grand geste.
Peut importe si c’était ce matin, hier ou il y a quarante ans. Peu importe qu’ils le reconnaissent ou qu’ils s’en souviennent. Ce qui compte, c’est que vous, vous en souvenez.
Notez ensuite de quelle qualité vous avez fait preuve à ce moment là: gentillesse, prévenance, joie de vivre, politesse, goût de la transmission …
Au milieu de nos vies, qui sont parfois faites de trop de routine, de luttes, d’échecs et de moments de souffrance, il y a aussi le positif, la beauté, la générosité, l’humour, la bienveillance …
Parfois, c’est difficile de le voir.
Mais cette réalité est là, aussi.
Et elle compte !
Vous avez des forces, des qualités, des talents, qui peuvent être célébrés !
